Wie wichtig ist Schlaf?

aha-Jugendreporter Severin

Nicht wenigen Jugendlichen, aber auch Erwachsenen mangelt es an genügend Schlaf. Auch wenn dem Schlaf oftmals eine eher geringe Bedeutung zugeschrieben wird, ist er in Wahrheit existentiell für eine gesunde Lebensweise. In diesem Artikel möchte ich der Bedeutung von Schlaf nachgehen und dabei Fragen wie: „Wie viel Schlaf brauche ich?“, „Warum tut uns Schlafen so gut?“ oder „Wie verbessere ich meinen Schlafrhythmus?“ beantworten.

Ausgangslage

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Jeden Tag legen wir uns nachts schlafen und wachen am nächsten Morgen wieder auf. Dieser Vorgang ist für den Menschen ganz natürlich und hängt unter anderem mit den Schlafhormonen Melatonin und Cortisol zusammen. Wenn es dunkel wird, beginnt unser Körper, Melatonin zu produzieren und es über das Blut im Körper zu verteilen. Dieser Prozess beginnt normalerweise zwischen 19.30 Uhr und 21.30 Uhr, wobei dieser Zeitpunkt von Mensch zu Mensch und von Jahreszeit zu Jahreszeit stark variiert. Dieses Hormon wirkt in unserem Körper wie ein Schlafmittel. Es macht uns schläfrig. In den frühen Morgenstunden, etwa gegen drei Uhr, ebbt die Melatoninproduktion langsam ab. Dann produziert der Körper das Hormon Cortisol. Sobald der Cortisolspiegel hoch genug ist, wachen wir auf. Wer also erst in den frühen Morgenstunden ins Bett geht, schläft wegen des Cortisols meist nicht so tief und der Schlaf ist weniger erholsam. Cortisol wird aber nicht nur im Schlaf produziert, sondern auch, wenn wir unseren Körper durch körperliche Anstrengung oder geistige Arbeit stressen. Deshalb kann es uns auch abends den Schlaf rauben.

Dieser natürliche Schlafrhythmus, der sich ganz einfach nach unseren Instinkten und der Sonne richtet, wird in unserer modernen Welt stark gestört. Äussere Einflüsse wie starkes Kunstlicht oder helle Bildschirme halten uns länger wach. Auch der ständige Stress, dem viele von uns tagtäglich ausgesetzt sind, sei es in der Schule, bei der Arbeit oder zu Hause, macht es uns schwer, zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen und gut einzuschlafen.

Gut zu wissen

Es ist schwer zu sagen, wie lange ein Mensch schlafen sollte, um genügend Schlaf zu bekommen. Das ist von Mensch zu Mensch und von Alter zu Alter verschieden. Grob kann man sagen, dass Kinder zwischen 6 und 13 Jahren etwa 9 bis 11 Stunden Schlaf brauchen, Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren etwa 8 bis 10 Stunden und Erwachsene 7 bis 9 Stunden. Bei Senioren liegt der durchschnittliche Schlafbedarf nur noch bei etwa 7-8 Stunden. Unsere „Schlafstunden“ sind für den Körper und auch für das Gehirn sehr wichtig. Denn obwohl wir im Schlaf bewegungslos im Bett liegen, laufen im Körperinneren unzählige wichtige Prozesse ab. Das Einschlafen dauert in der Regel zwischen fünf und 30 Minuten. Lärm, Licht und eine zu hohe Raumtemperatur können diesen Prozess stören. An den genauen Moment des Einschlafens können wir uns nie erinnern, er trifft uns wie ein Schlag. In weniger als einer Sekunde setzt unser Gehirn chemische Stoffe frei, die unser Bewusstsein ausschalten.

Unser Schlaf besteht im Wesentlichen aus drei wiederkehrenden Schlafzyklen von etwa 90 Minuten. Nur in den Tiefschlafphasen kommt der Körper wirklich zur Ruhe. Das einzige, was in dieser Phase aktiv ist, ist das Immunsystem, das Krankheitserreger bekämpft. Ausserdem werden viele Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die Regeneration des Körpers notwendig sind, z.B. um Muskeln zu reparieren. Alles andere hat Pause. In der REM-Phase (Rapid Eye Movement), auch Traumphase genannt, arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren. Es ordnet alle über den Tag gesammelten Informationen, sortiert Unnötiges aus und verarbeitet das Ganze. Anders als im Tiefschlaf werden in dieser Phase auch körperliche Prozesse aktiviert. Wir befinden uns fast im Wachzustand, nur dass die Muskeln gelähmt sind. In den Leichtschlafphasen ist der Körper ruhig, aber noch aktiver als in der Tiefschlafphase und die Regeneration ist nicht so stark wie in der Tiefschlafphase.  Das Durchlaufen dieser Phasen ist sehr wichtig, damit wir am nächsten Tag wieder regeneriert und mit leeren „Zwischenspeichern“ starten können.

Auswirkungen von Schlafmangel

Schlafmangel kann also schwerwiegende Folgen haben. Ab wann man von Schlafmangel spricht, ist schwer zu sagen, da es auch hier grosse individuelle Unterschiede gibt. Grob kann man aber sagen, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro 24 Stunden über einen längeren Zeitraum schädlich für Körper und Geist sind. Denn Schlafmangel bringt viele Symptome und Folgen mit sich. Die Symptome bestehen nur so lange, wie wir tatsächlich unter Schlafmangel leiden. Sie hinterlassen keine körperlichen oder psychischen Schäden und verschwinden, sobald man wieder normal schläft. Dazu gehören Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, innere Unruhe, Antriebslosigkeit, aber auch Kopfschmerzen und andere körperliche Beschwerden. Bei den Folgen ist wiederum zwischen kurz- und langfristigen Folgen zu unterscheiden. Die kurzfristigen Folgen treten relativ schnell auf, wenn man unter Schlafmangel leidet. Dazu gehören starke Tagesmüdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem oder auch Bluthochdruck. Die langfristigen Folgen treten erst nach Jahren des Schlafmangels auf. So kann der Schlafmangel dann unter anderem zu Depressionen, Schlaganfällen, Demenz, Parkinson oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Bei schweren Schlafstörungen sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. Oft lässt sich Schlafmangel aber auch durch gezielte Veränderungen des eigenen Schlafverhaltens oder des Tagesablaufs beheben.

Meine Tipps für einen besseren Schlaf

  • Priorisiere deinen Schlaf: Setze dir eine angemessene Schlafenszeit und versuche, diese konsequent einzuhalten. Lege Handy oder anderen Geräten, die dich vom Schlafen abhalten genug früh weg und schalte sie z.B. auf Flugmodus.
  • Angenehme Schlafumgebung: Stelle sicher, dass dein Raum dunkel, ruhig und kühl ist. Dies hilft deinem Körper leichter einzuschlafen.
  • Vermeide Koffein: Koffein am Abend kann dich nervös machen und vom Schlafen abhalten.
  • Entspannungsroutine: Komme mit einer beruhigenden Aktivität vor dem Schlafengehen zur Ruhe. Dies kann z.B. Lesen, Meditation oder Atemübungen sein.
  • Zelten/Camping: Ein paar Nächte in der Natur, weg von den künstlichen Lichtern, kann deinem Körper helfen, seinen natürlichen Schlafrhythmus zurückzufinden.

Fazit

Mir persönlich hilft ruhige Musik sehr beim Einschlafen. Ein kleiner Tipp dazu: Spotify hat eine Funktion namens „Sleep Timer“, die die Musik nach einer bestimmten Zeit automatisch ausschaltet. So läuft die Musik nicht die ganze Nacht weiter. Ausserdem habe ich mir zum Ziel gesetzt, unter der Woche immer um 22 Uhr ins Bett zu gehen. So bekomme ich immer genug Schlaf und mit der Zeit hat sich diese Routine sehr gut eingependelt.

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